体内時計を整える快眠法
睡眠を制すれば、自律神経はコントロールできます。
よい眠りを得るためにお勧めの方法ご紹介します。
目次
タイムスケジュールを考えて就寝する
生体リズム整える睡眠のためには、タイムスケジュールが肝心です。
寝る３時間前には食事を終わらせて、９０分前にはお風呂から上がるようにしましょう。
夜１１時に寝つきたいなら、７時半には食事をとり、９時にはお風呂に入るなど、スケジュールを決めておきましょう。
それに従っていると体も慣れて、寝付きやすくなります。
眠り始めの９０分がカギになる
睡眠中は、脳が活発に動いているレム睡眠と、大脳も休息するノンレム睡眠のサイクルを３～５回繰り返します。
一番深いノンレム睡眠が得られるのは、寝ついてから９０～１２０分の間のサイクルです。
交感神経優位で寝てしまうと、ここが浅い眠りになってしまい、眠った気にならない、寝ても疲れが取れないなどの状態になります。
そうならないためには、仕事や悩むごとは寝る前に頭から振り払い、スマホは手元に置かないことです。
就寝前の過ごし方を見直す
眠る３０分～１時間前は、深い睡眠に入る為の準備の時間です。
直前まで仕事をしたり、ゲームをしたりするのはNG。
音楽を聴いたり、好きな香りでボディケアをしたりと、五感を刺激するといいでしょう。
寝付くまでベッドの中でスマホをいじるのではなく、手元の電気で読書するくらいにしましょう。
快適な寝室環境を
気温や湿度が高いと中途覚醒してしまうので、寝室の環境は朝まで熟睡するために重要です。
室温は１５～２６℃、湿度は５０～６０％がベストなので、猛暑の夜のエアコンはつけたままにしましょう。
また、照明をつけたまま寝ると、熟睡度が下がるというデータがあります。
真っ暗になるのも不安ですが、目に直接光が入らないようにしましょう。
また、騒音のある環境も、眠りを浅くしてしまいます。
寝る前にあごをほぐす
緊張が強い人は、寝ている間も歯をくいしばっている人がいます。
それが安眠を妨げてしまい、目覚めたときに疲労を感じる原因になっています。
寝る前にあごまわりマッサージしてゆるめると、寝つきも良くなります。
「食いしばり」ついて気になる方はこちら⇒
冷える人は首を温める
頭痛足熱とは言いますが、布団から必ず出てしまう首周りは一番冷える部分です。
首が冷えると肩も冷えるので、寝起きなのに肩が重いという事になるのです。
冷えやすい人はストールなどで対策をするがオススメ。
反対に手足放熱することで寝つきがよくなるので、靴下は寝入る前に脱ぎましょう。
寝付けない夜は割り切った方が◎
早く寝なくてはいけないと思うほど、モヤモヤして寝つけない・・。
眠れない時は、交感神経優位な状態になっています。
そんな時は頑張るほど逆効果です。
反対にじっくり読書する時間にする、思い切って起きて別の事をする、などの気分の切り替えをしましょう。
翌日の日中は少し辛いですが、夜はきっと熟睡できるだろうとポジティブに考えましょう。
医師に睡眠導入剤など勧められている場合は薬を使うのも悪いことではありません。
涙活もおすすめ
映画を見て感動の涙を流した後はなんだか気分がスッキリする、そんな経験ありませんか？
涙を流すことで、自律神経は交感神経優位の状態から副交感神経優位に切り替わります。
涙活は、このしくみを生かして、ストレス解消をしようというもの。
涙といっても感動や悲しみで心が動いたことによる涙で、玉ねぎを切って涙がでたり、花粉症で涙が止まらなかったりするときは、心をスッキリさせる効果はありません。
スポーツやレジャー、時間のかかる趣味などと違って、涙活は涙を流すだけなので、手軽なうえ、その効果は絶大。
外出や人との交流が減ったコロナ禍のストレス解消法として注目を集めています。
最近、なんだか無感動になっている・・という人も試してみてはいかがでしょう。
寝つきもよくなります。
いつやるのが効果的？
涙活は、交感神経から副交感神経への切り替えなので、このあとはリラックスしても大丈夫という時間帯がいいでしょう。
涙を流した後は眠くなる人が多いので、食事もお風呂も終えた眠る前のひとときが一番です。
どのくらいの頻度でやればいいの？
涙活はやりすぎて害のあるものではないので、毎日でも大丈夫。
涙を一粒流すと、１週間程度はストレス解消効果が持続するというデータもあります。
なので、平日は忙しいという人は、土日のうちに１回、涙活するのがちょうどいいでしょう。
ストレスが多い自覚がある人は、数日に１回でもいいかもしれません。
題材選びは？
どんな題材で泣けるのか、という泣きのツボは人生経験で変わるので、人それぞれ。
過去に感動の涙を流したことのある映画、本、漫画などを見返してみて、そこから広げていくといいでしょう。
特に心当たりがないという人は「泣ける動画」で検索すると、たくさんの題材がでてきます。
家族もの、動物もの、青春もの、アスリートものなど・・どこかに泣きのツボがみつかるのではないでしょうか。
泣くのが苦手なのだけど・・
泣くのが苦手で、涙活は無理・・という人もいると思います。
「男は泣くものではない」と言われて育った男性に多いようです。
多くの場合、感動しても無意識のうちに我慢していることが多いはず。
家族の気配があると集中できないので、一人だけになれるお風呂で涙活してみるといいかもしれません。
夜ぐっすり寝たいという方にお勧めの施術⇒