自律神経がととのう食習慣

副交感神経優位になる食事の時間を大切に

食事と消化は、副交感神経の働きと関係しています。

食べ物が口に入ると大脳にサインが送られ副交感神経のスイッチが入り、消化を促します。

反対に、交感神経優位な状態では、消化活動は抑制されます。

また、食事は睡眠についで体内時計を整える重要な役割を果たしています。

後ろにずれがちな体内時計は、朝食をとることでずれを修正しているからです。

食べ過ぎは消化器官に負担になるだけでなく、だるさの原因なるので、腹八分目を心がけましょう。

よく噛んで食べる

ゆっくり落ち着いて食べることが、副交感神経優位な状態で食事するコツ。

よく噛むことで消化酵素を含む唾液がたくさん分泌され、消化吸収もスムーズになります。

一口を２０回以上噛む事、口に入れたらいったん箸をおいて噛むのに集中するよう心がけましょう。

長時間の空腹を避ける

空腹時間が長いと、おなかがすいているからといって、ごはんなど血糖値が高い物をドカ食いしてしまい、いつもより血糖値スパイクが起きやすくなります。

お昼を抜いたなど、長時間空腹になった場合は、そのあとに食べるものが大切です。

タンパク質や食物繊維の多い物を先に食べるのがオススメ。

残業中に甘い菓子パンを食べるのもよくありません。

腹八分目を心がける

毎回の食事で、満腹になるまで食べてしまうと、血糖値の急上昇を招きます。

急いでよく噛まないで食べると、満腹になるのを気づかず食べ過ぎてしまいます。

消化が悪くなるだけではなく、食事の後に睡魔に襲われて、集中力もダウン。

ゆっくり食べて、腹八分目でとどめましょう。

糖質を大量にとらない

ごはんの大盛や、麺とどんぶりのセットなど、一度にたくさんの糖質をとる食事が多い人は要注意。

血液中にブドウ糖が大量に流れ込んでしまい、血糖値の上昇を招きます。

どんぶりなどの単品料理ではなく、タンパク質や食物繊維などをバランスよく食べる献立が大切。

主食を、玄米ごはんにするのもいいでしょう。

食べる順番に注意する

血糖値の上昇を抑えるのが食物繊維です。

食べ始めは野菜のおかずから。

次に魚や肉などのタンパク質を食べます。

ある程度食べてからご飯を食べましょう。

「旅館の夕食」のような方式ならごはんの量は自然と少なくなります。

買ったお惣菜であっても、品数があった方が栄養バランスも整います。

リラックスして食事する環境を

落ち着かない環境で食事をしたり、緊張する相手との会食では、「何を食べているのかわからなかった」なんていうことがあります。

これは食事の時も交感神経優位が続いている状態。

消化にも悪く、必要な栄養をうまく吸収できません。

また、おいしくないものを体にいいからと無理やり食べるのも、健康に逆効果になります。

会食の前は食事を調節

夜に、会食や飲み会などがあって、高カロリーなものをたくさん食べてしまうことがあります。

そのようなときは、一日の中でバランスをとるように心がけるようにしましょう。

夜はタンパク質や糖質が多い食事になるなら、朝と昼に食物繊維を多くとり、昼食はいつもより少なめの腹六分目くらいの食事にすれば大丈夫です。

自律神経を脅かす「血糖値スパイク」

炭水化物などに含まれる糖質は、重要なエネルギー源で、特に脳を働かせるのに欠かせません。糖質が足りないと集中力も低下します。

しかし、とりすぎると血液中のブドウ糖が増えて血糖値がぐんぐん上昇し、その対応のためにインスリンが多量に放出され、それにより今後は血糖値が急降下。

この血糖値の激しい変動が「血糖値スパイク」です。

このとき、膵臓にインスリンを出すように指令しているのが、副交感神経です。

血糖値スパイクが起きるような糖質過多の食生活が続くと、自律神経のバランスも自然と乱れやすくなってくるのです。

また、血糖値スパイクが血管にダメージを与え、心筋梗塞や脳梗塞のリスクも高まるので、注意が必要です。

「血糖値スパイク」の由来

高すぎる血糖値を下げるために多量に分泌されたインスリンが血糖値を下げすぎて低血糖を招き、それを上げるためにまた糖質をとるため血糖値が高くなります。

この血糖値の変動をグラフにすると鋭角的な線を描くことから、スポーツシューズのスパイクにたとえて「血糖値スパイク」と呼びます。

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