寝る前の脳には余計なことは考えさせない

入浴で体温を「上げて、下げて、縮める」

良質な眠りを導くポイントは、深部体温と皮膚体温の差を縮めることです。

そのために、もっとも有効とされる方法が入浴です。

皮膚温度は深部体温に比べて、変化しやすく、冷たい水に手をつければ冷たく、お湯につければ温かくなります。

とはいえ、恒常性が保たれているため、40度のお風呂に入ったとしても同じ温度までは上がりません。

せいぜい0.8～1.2度の範囲で上がる程度です。

一方、深部体温は熱を遮る筋肉や脂肪などの組織で覆われているので、周囲の影響をあまり受けません。

しかし、入浴には深部体温をしっかりと上げる効果があります。

深部体温は大きく上がるとその分大きく下がろうとします。

0.5度上がった深部体温が元に戻り、さらに下がるには90分以上の時間が必要です。

つまり、就寝の90分前に湯船につかり、深部体温を上げておくと、眠る頃には深部体温が下がってきて、スムーズに入眠できます。

入浴する時間がとれない場合には、足湯や靴下で足を温める方法でも効果があります。

ただし、靴下を履いたまま寝るのは足からの熱放散がさまたげられるので、かえって入眠を妨害します。

靴下を履くのは寝る直前までにしましょう。

寝る前の脳には余計なことは考えさせない

脳への刺激も、よい眠りの大敵です。

悩みや心配があったり、寝る直前まで仕事やスマホゲームをしていたりすると、脳の興奮状態がつづくので、なかなか眠りが訪れません。

環境の変化がストレスになって眠れなくなることもよくあります。

他にも暑さや寒さで眠れない、明るくて眠れない、うるさくて眠れないなど良い眠りをさまたげる環境要因はさまざまです。

暑がりな人や寒がりな人がいるように、何から強い刺激を受けるかは人によっても異なります。

脳は些細な環境の変化や刺激にも反応します。

眠る前の脳には極力、余計なことを考えさせないようにした方がよいのです。

しかしながら、考えるなと言われると、余計に考えてしまうものです。

一方、難しい本を読んでいる時などは、なぜだか眠くなりますね。

これは脳がモノトナス（単調な状況）であることに退屈して眠くなっているのです。

退屈は、日常の生活ではあまり歓迎されませんが、よい眠りのためには有意義なことなのですね。

朝の光を浴びて活動モードに切り替える

生物がもつ固有の概日リズムと地球のリズムには、ずれがあります。

マウス実験で、マウスを光のない状態で生活させると、活動開始時間が少しずつ前にずれ、１か月後には夜行性のマウスが昼間に活動するようになりました。

このマウスのように、地球のリズムに影響を受けず、体内時計だけで生きる状態を「フリーラン」と呼びます。

人がフリーランで生活するには、太陽光など時間に手がかりをなくすことが必要です。

まれに全盲の方にフリーランで過ごす人もいます。

この実験から、日々のリズムのずれを光が調節することがわかります。

朝、光を目からとりこむと、脳の視交叉上核に情報が伝わり、概日リズムをリセットする指令が送られるのです。

なかでも波長の短く紫外線に近いブルーライトは強いエネルギーをもつ光です。

目の奥の網膜まで達しやすく、覚醒への影響が大きいとされています。

起床後すぐに太陽の光を浴びるとよいでしょう。

眠気を覚まし、１日の活動を向上させてくれます。